[...] ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! ) 2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich przykładałeś czy też rzadko ćwiczyłeś nogi. jeśli rzadko miałeś sztange na karku to naucz sie najpierw techniki 4x15-20 małym ciężarem. Ja polecam 3-4 serie po 7-9 powtorzeń ( pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych i jednej seri na dojście do ciężaru [...]
[...] raz spróbuje na nowym sprzęcie. Nie mniej jednak w tym tygodniu powinnam spotkać się z trenerem na sesję techniki i ćwiczeń. Zobaczymy co powie, mam nadzieję, że ma głowę na karku i pojmuje przysiad i martwy ciąg, na których mi najbardziej zależy.. // Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-09 16:04:10 Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu [...]
[...] nie robiłem tego ćwiczenia, jutro się dowiem czy mi nogi nie urwie8-) Przyciąganie sztangi w opadzie 60kg x 12 70kg x 10 70kg x 8 90kg x6 Przyciąganie drążka wyciągu do karku 11 sztabek x 15 11 sztabek x 15 13sztabek x 12 13 sztabek x 12 wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki siedząc) 3 serie po 12 powt nie pamietam obciazenia. [...]
[...] treningową w moim planie...ale to jest to co działa na mnie. Gdybyś jednak chciał w ten sposób zrobić-polecałbym ci taki rozkład: wznosy w opadzie 4 serie wyciskanie zza karku 4-5 serii tutaj mogą być wznosy przednie, lub boczne, lub wznos wylewający tutaj ewentualnie 2 serie podciągania !sztangielek! wzdłuż tułowia na dopompowanie Lub opcja [...]
[...] serie 20>25>30 II Wtorek Klata lekko 1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców 2. Pompki na poręczach 3 serie 6>8>10 Barki ciężko 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12>10>8>6 2. Arnoldki 4 serie 8>10>12>14 3. Unoszenie hantli na boki 4 serie 8>10>12>14 4. Unoszenie hantli w opadzie stojąc 3 serie [...]
[...] na drazku 4serie po 10 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4serie 12-10-8-8 3.Wiosłowanie sztanga 4serie 12-10-8-8 4.Maszyna drazkiem nachwytem do karku 4serie 12-10-8-8 5.Maszyna drazek podchwytem wasko do klatki 4serie 12-10-8-8 Triceps 1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie po 10 2.Wyciskanie [...]
[...] na ławce skośnej głowa w dół – 12, 12, 12 *barki: I. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 12, 10, 10 II. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8 III. Podciąganie sztangi w opadzie – 12, 10, 8 IV. Podciąganie sztangi do brody – 10, 10 , 10 V. Unoszenie ramion ze [...]
[...] unoszenie ramion sztangą łamaną 4 10-8 unoszenie hantli chwytem-wnętrza dłoni do przodu 4 10-8 Plecy+triceps:No i na tricepsie zależy mi bardzo. ściąganie wyciągu górnego do karku 4s po 12-8 powtórzeń ściąganie wyciągu górnego do klaty 3s po 12-8 ściąganie wyciągu siedząc do brzucha(na najszerszy) 3s po 12-8 podciąganie sztangi do brzucha 3s po [...]
The New Workout Plan 4 dni w tygodniu : Poniedziałek : Klatka + Biceps Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 10/8/8 ( progres ) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania - 12/10/10 (progres) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : [...]
[...] ) == przenoszenie sztangielek i rozpiętki na dopompowanie końcowe jako superseria ŚRODA : a) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do karku = 3 s ( 12,10,8 ) b) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 ) c) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce [...]
[...] 3x20 2) Wspięcia na palce siedząc 3x25 Plecy: 1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x8-10 (zależy czy dasz radę) jak nie to - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12-8 2) Wiosłowanie sztangą / sztangielkami w opadzie tułowia 3-4x12-8 3) Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12-8 4) [...]
[...] PLECY + KLATKA 1. Drążek szeroko nachwytem do klatki: 5-6-6 2. Ściąganie wyc. górnego w pochyleniu tułowia: - 15 x VII - 15 x VII - 20 x V 3. Ściąganie wyc. górnego do karku szeroko: - 15 x III - 15 x III - 25 x II 4. Wiosło hantlem: - 15 x 17kg - 15 x 17kg - 25 x 10,5kg 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: - 15 x 16kg - 15 x 16kg [...]
[...] do robienia negatywnych na plecy (podciagan sztangi i martewego nawet nie zaczynam bo to moze szybko skonczyc sie kontuzja; dzisiaj robilem sciaganie gornego wyciagu do karku technika wstawania i siadania ze sciagnieta do karku linka wyciagu a pozniej powolne puszczanie ale to chyba nie to bo nie czuje nic w plecach) NIE MA OBOWIOAZKU [...]
[...] 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 21kg Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry" Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 18,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 23,5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: [...]